바쁜 당신을 위한 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬운 방법

1. 비타민 D의 중요성과 결핍 위험

비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 항상성을 조절하는 필수 지용성 비타민으로, 주로 햇빛을 통해 합성되거나 음식 및 보충제를 통해 섭취된다. 비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하며, 면역 조절 기능과 항염 작용을 통해 다양한 질병 예방에도 기여한다(Holick, 2007).
비타민 D 결핍은 전 세계적으로 중요한 공중보건 문제로 인식되고 있다. 특히, 실내 생활이 많은 현대인들은 햇빛 노출이 제한되면서 비타민 D 부족이 심화되고 있다. 연구에 따르면, 북위 35도 이상의 지역에서는 겨울철 UVB 광선이 충분하지 않아 체내 비타민 D 합성이 거의 이루어지지 않으며, 이에 따라 혈중 25(OH) D 농도가 감소할 위험이 높아진다(Webb et al., 1988). 비타민 D 부족은 골다공증, 구루병, 골연화증과 같은 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 특히, 어린이의 경우 심각한 비타민 D 결핍은 구루병(rickets)을 초래할 수 있으며, 성인에서는 골다공증과 근육 약화를 증가시켜 낙상 및 골절 위험을 높인다(Weaver et al., 2016). 또한, 면역세포 표면에는 비타민 D 수용체(VDR, Vitamin D Receptor)가 존재하는데, 이는 비타민 D가 면역 체계 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 시사한다. 실제로, 연구에 따르면 비타민 D가 충분한 사람들은 감염성 질환, 자가면역질환 및 일부 암 발병률이 낮은 경향을 보인다(Cannell et al., 2006).
비타민 D 결핍과 대사질환의 연관성도 연구되고 있다. 최근 연구에서는 혈중 비타민 D 농도가 낮은 사람이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 대사증후군의 위험이 증가한다는 결과가 보고되었다(Pittas et al., 2007). 이는 비타민 D가 인슐린 감수성을 조절하고 염증 반응을 감소시키는 기능을 하기 때문으로 해석된다. 또한, 비타민 D 결핍이 우울증과 같은 정신 건강에도 영향을 미친다는 연구가 있으며, 실제로 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 우울증 증상을 더 자주 경험한다는 결과가 발표되었다(Anglin et al., 2013).
현대 사회에서 비타민 D 결핍이 증가하는 주요 원인으로는 햇빛 노출 감소, 자외선 차단제 사용 증가, 실내 근무 및 외출 감소, 영양 불균형 등이 꼽힌다. 따라서 효과적인 비타민 D 섭취 방법을 모색하고 이를 실천하는 것이 건강 유지에 필수적이다.

바쁜 당신을 위한 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬운 방법

2. 햇빛을 활용한 자연적인 비타민 D 합성

비타민 D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇빛을 통해 자연적으로 합성하는 것이다. 피부가 햇빛 속 자외선 B(UVB)에 노출되면 체내에서 비타민 D가 생성된다. 하루 최소 15~30분 정도 얼굴, 팔, 다리 등의 노출된 피부가 햇빛을 받으면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다. 하지만 계절과 날씨, 피부색에 따라 합성량이 달라질 수 있다.
예를 들어, 겨울철이나 흐린 날에는 UVB 강도가 약해지므로 체내 비타민 D 생성량이 줄어든다. 또한, 피부색이 어두운 사람일수록 멜라닌 색소가 많아 비타민 D 합성이 느려질 수 있다. 따라서 지역과 환경에 따라 햇빛 노출 시간을 조절하는 것이 중요하다. 다만, 자외선이 강한 한낮에는 장시간 노출을 피하고, 오전이나 오후 늦은 시간에 적절한 노출을 하는 것이 피부 건강에도 도움이 된다.

3. 비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기

비타민 D는 음식 섭취를 통해 보충할 수 있으며, 특히 햇빛 노출이 부족한 사람들에게 중요한 공급원이다. 일반적으로 비타민 D가 풍부한 식품으로는 기름진 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리), 계란 노른자, 버섯, 강화식품(우유, 오렌지 주스, 시리얼) 등이 있다. 

 

★비타민 D가 풍부한 주요 식품
1) 연어(Salmon)
연어는 비타민 D가 가장 풍부한 식품 중 하나로, 100g당 500~1,000IU의 비타민 D를 함유하고 있다(USDA, 2021). 특히 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민 D 함량이 높으며, 오메가-3 지방산도 풍부하여 심혈관 건강에도 도움이 된다.
● 비타민 D 듬뿍 연어 스테이크
재료: 연어 필렛 200g, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 허브(로즈메리, 타임 등) 약간, 소금, 후추 약간
조리법: 연어에 소금, 후추, 레몬즙, 다진 마늘, 허브를 뿌려 10분간 재운다.
팬에 올리브유를 두르고 중불에서 연어를 앞뒤로 3~4분씩 굽는다.
노릇하게 익으면 접시에 담고 레몬 슬라이스를 곁들여 완성한다.
팁: 연어와 함께 버섯을 구워 곁들이면 비타민 D 섭취 효과를 더욱 높일 수 있다.

 

2) 고등어(Mackerel) & 정어리(Sardines)
고등어와 정어리는 100g당 250~400IU의 비타민 D를 포함하고 있으며, 비교적 저렴한 가격으로 쉽게 구할 수 있다. 특히 정어리는 통조림 형태로도 섭취할 수 있어 간편한 비타민 D 보충원으로 적합하다.
●고등어구이와 시금치 샐러드
재료: 고등어 1마리, 올리브유 1큰술, 마늘 2쪽, 소금, 후추 약간, 시금치 50g, 방울토마토 5개, 발사믹 드레싱 약간
조리법: 고등어에 소금과 후추를 뿌려 10분간 둔다.
팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸 후, 고등어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
시금치와 방울토마토를 곁들여 샐러드를 준비하고, 발사믹 드레싱을 뿌려 함께 먹는다.
팁: 시금치는 철분과 비타민 C가 풍부해 비타민 D와 함께 섭취하면 영양 흡수가 더욱 극대화된다.

 

3) 계란 노른자(Egg yolk)
계란 노른자에는 1개당 약 40IU의 비타민 D가 포함되어 있다. 비록 함량이 많지는 않지만, 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다. 특히 방목하여 키운 닭의 계란은 비타민 D 함량이 더 높다.

 

4) 버섯(Mushrooms)
버섯은 유일한 식물성 비타민 D 공급원으로, 특히 표고버섯, 포르토벨로 버섯, 양송이버섯 등이 비타민 D2를 함유하고 있다. 햇빛(자외선 B)에 노출되면 비타민 D 함량이 증가하기 때문에, 건조된 버섯을 사용하면 더욱 효과적이다.
●비타민 D 가득한 버섯 오믈렛
재료: 계란 3개, 표고버섯 50g (햇빛에 1~2시간 노출된 것), 양파 1/4개, 우유 50ml (비타민 D 강화우유 추천), 올리브유 1큰술, 소금, 후추 약간
조리법: 계란을 풀어 우유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
팬에 올리브유를 두르고 양파와 버섯을 볶아 향을 낸다.
준비한 계란물을 붓고 약불에서 천천히 익힌다.
계란이 반쯤 익으면 반으로 접어 완성한다.
팁: 비타민 D 흡수를 돕기 위해 치즈(칼슘 함유)나 견과류(건강한 지방 포함)를 함께 곁들이면 더욱 좋다.

 

5) 비타민 D 강화식품(Fortified foods)
자연식품에서 충분한 비타민 D를 얻기 어려운 경우, 강화우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼 등의 제품을 활용할 수 있다. 이들 식품은 제조 과정에서 비타민 D가 첨가되며, 하루 권장량을 채우는 데 유용하다.
비타민 D는 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 특히 기름진 생선, 계란 노른자, 버섯, 강화식품 등을 적극 활용하면 효과적이다. 또한, 음식의 영양소 흡수를 높이기 위해 건강한 지방(올리브유, 견과류)과 함께 조리하거나, 햇빛에 노출된 식재료를 활용하는 것이 중요하다. 위에서 소개한 레시피를 활용하면, 맛있게 즐기면서도 비타민 D를 충분히 보충할 수 있다.

4. 비타민 D 보충제를 활용한 효과적인 섭취 방법

햇빛 노출이나 음식 섭취만으로 비타민 D를 충분히 얻기 어려운 경우, 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 특히 실내 생활이 많거나 햇빛을 충분히 쬐기 어려운 사람들에게 비타민 D 보충제는 필수적일 수 있다.
일반적으로 성인의 하루 권장 비타민 D 섭취량은 600~800IU 정도지만, 결핍이 있는 경우 전문가의 상담 후 1000~2000IU 이상의 고함량 보충제를 복용할 수도 있다. 하지만 과다 섭취 시 고칼슘혈증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요하다.
비타민 D 보충제는 지용성이기 때문에 기름기가 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 또한, 마그네슘과 함께 복용하면 체내에서 비타민 D가 활성화되는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 영양 균형을 고려하면서 보충제를 활용하면 보다 효과적으로 비타민 D를 섭취할 수 있다.